Nuestro cuerpo necesita energía para funcionar. Esta energía proviene de la comida que ingerimos y de los procesos del organismo para transformarla.
La energía de la comida se mide en calorías. La caloría es una unidad de energía que equivale a la cantidad de calor necesaria para elevar 1 grado centígrado la temperatura de 1 gramo de agua.
Somos máquinas orgánicas; así que la sumatoria entre las calorías que gastamos en nuestras actividades diarias, y las calorías de la comida que ingerimos, determina si ganamos o perdemos peso corporal.
Para ir directamente a la calculadora de calorías y saber cuánto deberías comer al día, haz clic AQUÍ o sigue leyendo el artículo. La calculadora está al final.
Los procesos del cuerpo son complejos. Hay muchas otras cosas que entran en juego: como los porcentajes de macronutrientes que ingerimos (proteína, grasas, carbohidratos), desbalances hormonales, aspectos de nuestra salud, actividad física y metabolismo, etc.; pero de manera general, este es el resumen de cómo funcionamos:
Si ingerimos más calorías de las que gastamos, subimos de peso. Si ingerimos menos calorías de las que gastamos, bajamos de peso.
Tan sencillo como eso.
Entendiendo cuánto debemos comer
El concepto principal que se debe comprender para saber cuánto debemos comer, es el de Tasa Metabólica Basal.
La Tasa Metabólica Basal (TMB), es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para funcionar en estado de reposo (basal se refiere al estado base del organismo). Es decir, es la cantidad de energía que necesitamos para los procesos metabólicos esenciales de nuestro cuerpo, como respirar.
Como suele decir Ben Pakulski (uno de mis bodybuilders favoritos): «la tasa metabólica basal es la cantidad de energía que quemarías estando en coma.»
Este valor, depende de muchos factores: como edad, peso, sexo, etc.
En 1919 James Arthur Harris y Francis Gano Benedict publicaron la ecuación Harris–Benedict para calcular la tasa metabólica basal. En 1984, se revisó esta ecuación para tratar de hacerla más precisa. Finalmente, en 1990 Mifflin, St. Jeor, y otros colaboradores, introdujeron la ecuación Mifflin St Jeor, que suele ser la más utilizada en la actualidad.
Ecuación Mifflin St Jeor
P = cantidad de calor producido en reposo (calorías / día)
m = masa (kilogramos)
h = altura (centímetros)
a = edad (años)
s = +5 para hombres; -161 para mujeres
P = ( 10 x m ) + ( 6.25 x h ) – ( 5 x a ) + s
Utilizando la fórmula, la tasa metabólica basal de un hombre de 35 años, que pesa 70 kilogramos y mide 1.70 metros es 1592,5 calorías / día. El cálculo es: ( 10 x 70 ) + ( 6.25 x 170 ) – ( 5 x 35 ) + 5.
Para una mujer de 35 años, que pesa 55 kilos y mide 1.60 metros, su tasa metabólica basal sería 1214 calorías / día. El cálculo es: ( 10 x 55 ) + ( 6.25 x 160 ) – ( 5 x 35 ) – 161.
Calculadora de calorías
Una vez calculada la TMB, debemos estimar cuánta energía necesitamos en nuestras actividades diarias. Mientras más activo/a seas, necesitarás más energía.
Por ejemplo, si la TMB de una persona es de 1600 calorías / día, y aproximadamente gasta 600 calorías adicionales en sus actividades diarias (trabajo, ejercicio, etc.), necesitaría 2200 calorías para mantener su peso corporal. Si come menos de 2200 calorías al día bajará de peso; y subirá de peso si come más de 2200 calorías diarias.
RECOMENDACIÓN IMPORTANTE
Ya sea que quieras subir o bajar de peso, lo mejor es hacerlo progresivamente. Si quieres subir de peso y comes demasiado, es probable que ganes mucha grasa. Por otro lado, si quieres bajar de peso y comes muy pocas calorías, tal vez te falte energía, tengas deficiencias de nutrientes, etc. ¡Salud primero!
CONSEJO PARA EL GYM
En mi caso, mis rutinas de entrenamiento son muy exigentes. Necesito combustible para entrenar. Un excelente consejo es concentrar la mayor cantidad de tus calorías en un horario cercano al de tu actividad física. Te servirán como energía para mantener rutinas extremas, pero aún así te permiten mantener niveles bajos de grasa.
CONSEJO PARA MUJERES
La balanza miente. No es lo más importante. 60 kilos de peso con un cuerpo tonificado no son lo mismo que 60 kilos con mucha grasa corporal. Si ganas músculo y pierdes grasa, pero pesas exactamente lo mismo, te vas a ver mejor. Guíate no sólo por la balanza sino por cómo te ves y cómo te sientes. Este consejo es para hombres también, obviamente, pero lo veo más comúnmente en mujeres.
Utiliza la calculadora de calorías a continuación para estimar cuántas calorías necesitas comer al día. Ingresa los valores y presiona Calcular:
| Reporte Calculadora de Calorías | |
|---|---|
| * Tasa metabólica basal con ecuación Mifflin St Jeor. | |
| * Cálculo aproximado para subir/bajar 0.25 kg semanales. | |
| * Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento o nutrición deberías consultar con tu médico. Tu salud es lo más importante. | |
| Edad | |
| Sexo | |
| Altura | |
| Peso | |
| Objetivo | |
| Actividad | |
| Tasa metabólica basal | |
| Calorías diarias requeridas | |
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Lo máximo!! Primera vez que puedo tener una idea más clara de las calorías que necesito. Gracias!
Excelente que te haya servido Natalia!!! Es súper bueno tener una referencia de cuánto comer al día para adaptar nuestros planes de nutrición. Gracias a ti por comentar :)
Quiero subir de peso
Tres ideas importantes al respecto:
1) Gana peso «limpio» de ser posible. Es decir mantén tus calorías altas pero saludables y sin comida procesada o chatarra.
2) Haz entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular. 3 – 4 rutinas a la semana de 40 – 60 minutos son una base excelente. Sí puedes entrenar más días y durante más tiempo, lo puedes hacer, puedes ser extremo, pero haz mucho énfasis en luego recuperarte y descansar. El punto no es entrenar lo que más se pueda, sino entrenar lo mínimo posible pero que logre la mayor cantidad de resultados. Si por ejemplo puedes lograr los mismos resultados en 4 rutinas intensas semanales, no tiene mucho sentido entrenar 7 días. Eso es algo que a veces no se comprende en fitness.
3) Camina todos los días, mantente hidratado y duerme lo que más puedas. Si haces estas tres cosas básicas, ganas peso rápido.
Lo otro, ¿cómo calcular cuánto debes comer? Utiliza la calculadora de calorías para hacer el cálculo, y asegúrate de colocar que quieres ganar peso. Y para conceptos, puedes ver un video mío en TikTok que se llama Cómo calcular cuánto comer al día. Hay buenas ideas ahí.
El tema es largo y a veces uno se puede poner muy técnico, pero esta es una buena base. Espero que te sean útiles las ideas. Trataré de estar más activo por acá y no sólo en formato video en redes sociales.