Julius Wolff (marzo 21, 1836 – febrero 18, 1902) fue un cirujano alemán, graduado de la Universidad Friedrich-Wilhelms de Berlín.

Wolff consideraba a su trabajo como una extensión de la Teoría de la Evolución de Charles Darwin. Fue esencial para que se considere a la ortopedia como una nueva disciplina médica, y fundó el primer Departamento de Cirugía Ortopédica en Berlín.

Durante su larga carrera como cirujano, basado en las observaciones de su práctica, postuló en 1892 la Ley de Wolff, que se llamó originalmente Ley de transformación del hueso. Esta ley describe la relación entre la geometría ósea y las influencias mecánicas en el hueso.

«El hueso de una persona sana se adaptará a las cargas a las que se lo expone.» Julius Wolff

Si la carga sobre un hueso en particular aumenta, el hueso se remodelará con el tiempo para volverse más fuerte para resistir ese tipo de carga. La arquitectura de los filamentos que componen la sustancia esponjosa del hueso – trabécula – se adapta, volviéndose más gruesa.

Lo contrario también ocurre: si la carga sobre un hueso disminuye, el hueso se volverá menos denso y más débil, debido a la falta del estímulo requerido para su remodelación continua. Esta reducción de la densidad ósea puede ocurrir, por ejemplo, por una cirugía de reemplazo de cadera o el uso de otro tipo de prótesis.

La Ley de Wolff aplicada al gym

Uno de mis objetivos es incrementar mis niveles de fuerza. Para eso, entreno utilizando pesos «pesados». Mi filosofía de entrenamiento se basa, entre otras cosas, en la Ley de Wolff. Mientras mis músculos se hacen más fuertes, mis huesos se van adaptando a las cargas extremas a las que los expongo, y así cada vez puedo incrementar el peso que manejo de manera segura.

Es común que la gente tema usar «pesos de verdad» en el gimnasio. Lo veo todo el tiempo. Es entendible querer evitar lesiones, pero cuando entrenas de manera inteligente, no sólo que no te vas a lesionar, sino que en el proceso vas a fortalecer tus huesos.

El cuerpo es más fuerte cuando realiza movimientos compuestos: principalmente sentadillas (squats), levantamiento de peso muerto (deadlifts), press militar (hombros), y press de banca (pecho).

Cuando realices estos ejercicios, utiliza pesos cercanos a tus límites, con técnica perfecta y pocas repeticiones. Esto hará que con el tiempo tus huesos se adapten y se vuelvan más resistentes; también ganarás fuerza en tus músculos y tu sistema nervioso se acostumbrará a resistir esas cargas.

Cuando controles el peso con el que realizas esos ejercicios, no tengas miedo y auméntalo ligeramente. Entre un 2.5% y 5% puede ser un valor aproximado; es algo con lo que te tocará experimentar. Cuando estás cerca de tus límites, aumentar apenas 1% o 2% ya se vuelve algo extremo, así que depende de qué tan avanzado/a estés en tu entrenamiento.

Notas sobre este tipo de entrenamiento

Salud primero

Entrenar con los conceptos de la Ley de Wolff es para cuerpos saludables. Por ejemplo, si tienes una lesión de espalda o problemas de rodilla, no es conveniente entrenar peso muerto o sentadillas con mucha carga.

Tienes que entrenar alrededor de tus lesiones y limitaciones. Lo mismo va para tus articulaciones; si se sienten un poco inflamadas o adoloridas, simplemente no entrenes muy fuerte ese día, o quizás incluso descansas por completo. Usa sentido común.

Técnica perfecta

La cantidad de peso usada en tu rutina no significa nada si la forma del ejercicio no es buena. Tienes que ganarte el derecho a poder entrenar con bastante peso. A veces veo gente en el gym que entrena con pesos que no puede manejar, con una forma ridícula. Únicamente aumenta tus cargas una vez que las controles.

Descanso y recuperación

El sistema nervioso se fatiga con este tipo de entrenamiento. Asegúrate de descansar lo suficiente para recuperarte entre rutinas extremas.

Por lo general, una buena idea es no hacer dos rutinas extremas consecutivas; y como siempre digo, es esencial dormir lo suficiente (como mínimo 6 – 8 horas diarias).

Fuerza vs masa muscular

Si lo que más te interesa es ganar músculo este entrenamiento tal vez no sea para ti; pero desde mi punto de vista, ser fuerte es más importante que tener músculos grandes.

Lo mejor es tener un equilibrio entre fuerza y masa muscular. Por eso en la rutina detallada al final de este artículo, empiezo trabajando fuerza con pesos extremos, y luego paso a entrenar para masa muscular con más repeticiones y pesos manejables.

En mi caso, hago una rutina de piernas con peso extremo (para mí), todos los lunes. Los jueves, luego de 48 – 72 horas de descanso, entreno piernas nuevamente. Si me siento bien y he descansado lo suficiente, entreno con el mismo concepto (mínimas variaciones de series y reps); de lo contrario, utilizo pesos más cómodos, para la siguiente semana volver al entrenamiento basado en la Ley de Wolff.

Alguna vez hice mi rutina extrema con levantamientos de peso muerto y al siguiente día jugué tenis; fue suficiente para destrozar mis rodillas por un par de semanas. Por eso es importante el descanso y evitar ejercicios fuertes en días consecutivos, para salud de las articulaciones y recuperación en general.

Esta es mi recomendación personal, basada en mi conocimiento y experiencia de años en el gimnasio. Es perfecta para hacerte más fuerte y también ganar masa muscular.

¿Puedes entrenar diferente? Por supuesto. Depende de tus objetivos, estilo de vida y muchas otras variables. Escríbeme en la zona de comentarios si tienes preguntas acerca de las mejores rutinas que existen. Maximizar tus ganancias de fuerza con la Ley de Wolff es una de ellas.

Rutina para fuerza

DÍA DE PIERNAS

  • 7 series de 3 reps de sentadillas o levantamientos de peso muerto, con el peso máximo que puedas manejar. Técnica perfecta.
  • Descansos de entre 3 y 4 minutos entre series. Estás trabajando cerca de tus límites; en esta rutina no se aplica el concepto de bodybuilding de entrenar con más repeticiones y descansos más cortos. Entrenar para ganar músculo es diferente que entrenar para ganar fuerza. Si lo que quieres es sólo ganar masa muscular, mira el link al final de este artículo.
  • La rutina es larga. Tómalo con calma. La idea es fortalecer al sistema nervioso, músculos, huesos y articulaciones.
  • Cuando termines esas 7 series de poder, puedes hacer 3 o 4 ejercicios de movimientos simples: como extensiones para cuádriceps, ejercicios para femorales, o trabajar en la prensa para piernas (leg press). Estos ejercicios hazlos con las técnicas estándar para ganar músculo; es decir, pesos manejables para hacer alrededor de 4 series de 10 reps.

Con la primera parte de la rutina, de 7 series de 3 reps al límite, te harás más fuerte en tiempo récord; y con la segunda parte, con parámetros típicos para ganar masa muscular, tendrás una excelente combinación de fuerza y músculo.

Puedes aplicar el mismo concepto para otros ejercicios de poder, de otros grupos musculares, como el press de banca para pecho. Es decir, trabajar primero el press con bastante peso y pocas repeticiones, y luego pasar a otros ejercicios de pecho (aperturas, press de banca inclinada con mancuernas, flexiones de pecho, etc.) con menos peso y más repeticiones.

L.R.


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Actualización Mayo/2023: he realizado cambios de forma pero no de fondo en el artículo. Por ejemplo: negritas y formatos de título para facilitar la lectura.

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