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3 razones para no hacer Crossfit

El Crossfit está de moda. Gimnasios por todo lado promocionan que, como parte de sus servicios, incluyen rutinas de Crossfit.

Los Crossfit Games tienen año tras año más audiencia. Es una disciplina que ahora es parte de la cultura de entrenamiento en todo el mundo. Recientemente vi que en USA, en un departamento de policía, estaban implementando rutinas de Crossfit para mantener “en forma” a sus miembros.


El documental Fittest on Earth (disponible en Neftlix) muestra la competencia de los Crossfit Games 2015. Tienen que verlo, es bueno.


Crossfit es marca registrada. Es importante que los gimnasios sepan esto por si en algún momento tienen una demanda legal. Por eso les recomiendo usar “entrenamiento funcional” si no tienen los derechos de uso.

Primero, la definición:

Crossfit es un régimen de entrenamiento basado en movimientos funcionales, variados constantemente y ejecutados con alta intensidad.

En resumen, la idea del Crossfit es ejecutar movimientos funcionales en la menor cantidad de tiempo posible. Esto se logra ejercitándose con alta intensidad. Por otro lado, las rutinas de entrenamiento cambian constantemente con el objetivo de ser un atleta “completo”. La idea es que mientras más trabajo, variado y funcional, puedas hacer en el menor tiempo posible, estás en mejor estado físico.

De manera general, se consideran movimientos funcionales a los que son basados en situaciones del mundo real. Es decir, seguramente utilizas tu núcleo (abdomen),  múltiples articulaciones y músculos, y te mueves en varios planos.

Suena bien, pero en mi opinión tiene algunos problemas.

Rutinas intensas muy largas

Estudios demuestran que los niveles de cortisol (en resumen la hormona del estrés) aumentan considerablemente cuando se ejecutan ejercicios por tiempos demasiado largos. Por ejemplo: correr intensamente por 20 minutos tiene beneficios cardiovasculares, pero correr por dos horas hace que tu cortisol se eleve. Por esta razón soy de la idea de que lo mejor es llegar al gym, entrenar intensamente, y salir; es decir realizar rutinas intensas pero cortas.

Si un régimen de entrenamiento mantiene tus niveles de cortisol muy altos, no me parece una buena idea. Atletas de élite, no se diga alguien que no está preparado, tienen problemas de salud por entrenamientos muy intensos, largos, y consecutivos. Es común que los crossfiters estén sobre entrenados.

Hay algunos WODs – workout of the day” – (rutinas del día) de Crossfit, que no tienen sentido ni secuencia lógica. Simplemente te fatigan y estresan a tu cuerpo (músculos, articulaciones, sistema nervioso) por mucho tiempo, para en teoría demostrar que estás en buen estado físico; pero esto ocurre en detrimento de la salud.

Muchas repeticiones en vez de buena técnica

Un excelente ejercicio de espalda es hacer pull ups (dominadas en español). Cuando los haces con buena técnica activas varios grupos musculares. Es un ejercicio funcional que te hace más fuerte y con el que ganas masa muscular. También es excelente para tener una espalda en V, que forma un marco ancho y que hace que tu cintura parezca más delgada.

Los pull ups ejercitan el tren superior del cuerpo. Aunque pareciera que los brazos son los que hacen el trabajo, la fuerza viene de la espalda. Los músculos que más se activan son los dorsales (ancho de la espalda) y el trapecio (parte superior de la espalda). Estos músculos reciben el apoyo de los brazos, sobretodo de los bíceps, y de músculos del hombro y pecho. Los dorsales y el trapecio son músculos muy grandes, y en conjunto con los otros grupos musculares secundarios, ejercen una gran cantidad de energía. Por eso, los pull ups son el ejercicio perfecto para tener una espalda fuerte.

Aquí está un ejemplo de cómo hacer pull ups con buena técnica:

Ahora veamos los famosos “pull ups” de Crossfit. Los crossfitters les dicen “kipping pull ups“, porque no son ejecutados con técnica estricta sino simplemente con el objetivo de hacer muchas repeticiones rápidamente.

Hay que ver los pros y contras del ejercicio:

  • Ejerce mucha presión sobre las muñecas.
  • Desgasta y puede lastimar las palmas de las manos.
  • Ejerce mucha presión sobre la articulación del hombro.
  • Requiere extensión torácica y rotación del hombro, que de manera general son algo bueno, pero no cuando estás en constante movimiento. La posición natural de los brazos es ligeramente hacia adelante de los hombros, o quizás en paralelo, pero no por detrás de la articulación del hombro. Incluso con buena flexibilidad, este movimiento realizado muchas veces puede producir lesiones.
  • Lo único “positivo” es que se hacen muchas repeticiones en poco tiempo, pero esto es una simple ilusión. En verdad no se activan los grupos musculares que son el objetivo de hacer pull ups. Se da la impresión de realizar una repetición, pero esto es producto de cómo se está balanceando el cuerpo y apenas se trabajan los músculos del tren superior.

La verdad, con sólo ver el video me da dolor de cabeza. Es un despropósito, por no decir una ridiculez. Al final se puede ver cómo quedan sus manos. Para mí, lo lógico es estar saludable, no hacerle daño al cuerpo.

Los “kipping pull ups” son sólo un ejemplo. En Crossfit se hacen muchos ejercicicios distintos – desde flexiones hasta levantamiento de pesas pero el concepto de hacer muchas reps en poco tiempo se mantiene, y no tiene sentido si no se ejecutan con buena técnica.

Lesiones por ejercicios mal ejecutados

Ejercicios compuestos como la sentadilla –squat- y el levantamiento de peso muerto –deadlift- requieren de la mejor técnica posible. Son ejercicios que involucran a muchos grupos musculares: abdomen, lumbares, cuádriceps, femorales, glúteos, etc. Debes ejecutarlos a la perfección para evitar lesiones; por esta razón no es recomendable hacerlos durante mucho tiempo, por muchas repeticiones y cuando estás cansado.

En Crossfit, se realizan rutinas con muchas repeticiones de ese tipo de ejercicios. Como lo que importa es la cantidad de reps en el menor tiempo posible, la técnica suele pasar a segundo plano. Incluso los atletas de élite cuando están fatigados ejecutan esos ejercicios con mala forma. La diferencia es que ellos son más fuertes y están más preparados, pero para el común de los mortales no es buena idea.

Ni hablemos de levantamiento de pesas olímpico: esos ejercicios requieren técnica perfecta. He visto gente levantando pesas con mala forma, y nuevamente, si a eso le aumentas muchas repeticiones, poco tiempo y fatiga, no tiene sentido.

¿Qué hacer en vez de Crossfit?

Esas son las 3 razones por las que no hago Crossfit y no recomiendo hacerlo. Habiendo dicho eso, mis atletas favoritas son crossfitters: Sara Sigmundsdottir por ejemplo. Son deportistas superdotadas que combinan fuerza y resistencia con capacidad mental. Mis respetos para estas competidoras; son atletas de élite impresionantes.

Ver a Sara Sigmundsdottir hacer levantamiento de pesas es increíble – ha tenido entrenadores/as personales por años. Sin embargo, ver a una atleta principiante hacer levantamiento de pesas, en una clase grupal, sin entrenador/a personal, con mala técnica, es en verdad no sólo feo sino hasta peligroso por posibles lesiones.

Para la persona común que quiere estar en forma y verse bien, recomiendo hacer algún tipo de cardio (HIIT es buena idea) y entrenamiento con pesas.

El HIIT – high intensity interval training – es cardio de alta intensidad por intervalos. Es lo mejor para quemar grasa y tener buena capacidad cardiovascular a la vez. Por ejemplo, trotar durante un minuto y luego ir a alta velocidad por 30 segundos, y así sucesivamente durante 10 o 15 minutos. En un próximo artículo voy a hablar a detalle del HIIT porque en verdad es muy bueno. No olvides suscribirte al final de esta publicación.

A mí en particular me gusta salir en bicicleta, y mi entrenamiento con pesas es una mezcla de rutinas para fuerza con bodybuilding. Es decir, entreno para hacerme fuerte y ganar masa muscular al mismo tiempo; y con la bicicleta y caminando, mantengo un nivel cardiovascular decentemente bueno – no me interesa poder correr una maratón.

De manera general, a quienes quieren hacer Crossfit, les digo que entrenen con alguien que en verdad sepa lo que hace. Aprender levantamiento de pesas olímpico no es algo simple como trotar, hacer abdominales o hacer flexiones de pecho; es bastante más técnico. Hacer sentadillas y levantamientos de peso muerto también requieren buena técnica, y mucho más si vas a hacer muchas reps con peso.

Es mi recomendación. Escríbeme en la zona de comentarios si tienes preguntas, ideas acerca de nuevos temas, o simplemente para compartir.

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Por |2018-01-30T18:14:45+00:00mayo 31, 2017|Categorías: Salud, Vida Gym|4 Comentarios

4 Comments

  1. Jaqueline Ramos 31 mayo, 2017 en 11:16 pm - Responder

    Execelente post y cómo en todo, no es la cantidad sino la calidad de ejercicio que realizas. Cardio de alta intensidad por intervalos… excelente sugerencia 😉

    • Luis Rivera 31 mayo, 2017 en 11:48 pm - Responder

      ¡No lo pudiste haber dicho mejor Jaqueline! Ese es justo el punto. No es la cantidad sino la calidad. Los ejercicios deberían estimular al cuerpo sin estresarle más de lo necesario, y luego de eso a descansar se ha dicho 🙂

      Gracias por comentar.
      Luis

  2. Denise 28 junio, 2018 en 10:45 pm - Responder

    CrossFit no es para gente ordinaria. CrossFit es atletismo. CrossFit no está de moda, lleva años. Busca que en verdad sea CrossFit afiliado y después opinas. Creeme que ningún atleta de alto rendimiento se detiene por las consecuencias que puede llevar, si fuera así, no habría juegos olímpicos por ejemplo. Infórmate bien.

    • Luis Rivera 30 junio, 2018 en 3:13 pm - Responder

      Gracias por escribir Denise. Interesante comentario, pero me parece muy arrogante decir “CrossFit no es para gente ordinaria”. He ido a boxes afiliados y decir que “no es para gente ordinaria” no es real. Este tipo de comentarios creo que es una de las razones por las que muchos crossfiteros se ganan mala fama.

      Por otro lado, no es correcto decir “infórmate bien” a alguien que vive y respira a diario el mundo fitness, que ha pasado miles de horas entrenando en el gimnasio, que sigue y analiza las charlas, conferencias, competencias, conversatorios y demás, de los mejores atletas y coaches del mundo de distintas disciplinas, incluído el CrossFit. Por algo es que varias de mis atletas favoritas son crossfiteras. Estoy bastante enterado del tema durante años.

      Creo que no comprendiste la crítica principal del artículo (o no me expliqué lo suficientemente claro), de que en el CrossFit la técnica y forma pasan a segundo plano en favor del número de repeticiones en poco tiempo, y esa forma de entrenar no tiene sentido.

      De nuevo muchas gracias por comentar. Puede ser una discusión muy buena.

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