En este artículo:

  • Las mejores recomendaciones acerca de cuánto tiempo debes entrenar
  • ¿Cuál es la actitud correcta frente a las lesiones?
  • Cómo encontrar el equilibrio entre ser extremo y saber cuidarse

Si quieres ir directo a la sección sobre cuánto tiempo entrenar, haz clic en el siguiente enlace: Cuánto tiempo debo entrenar.

Hace unos días estaba entrenando piernas en mi gimnasio. Luego de algunos meses de lesión por rotura de fibras del aductor de mi pierna derecha, me ha costado un poco volver a mis rutinas extremas. Sin embargo, estaba intentando un squat – sentadilla – de 130 kilos (286.60 libras). Nada mal para mi peso corporal de alrededor de 70 – 75 kilos y contextura muy delgada, además porque entreno 100% natural; nada de esteroides ni sustancias para mejorar rendimiento, algo que es común en los gimnasios donde se ven tipos gigantes con un montón de músculo.

No se suele ver gente entrenando piernas tan fuerte, todo mundo vive haciendo brazos y pecho, así que se me acercó un tipo a preguntarme cuánto peso estaba levantando, un poco asombrado.

Conversamos un breve momento. Le comenté acerca de mi lesión reciente y también acerca de mis pesos máximos en piernas: squat de 145 kilos (320 libras). Él me comentó que entrenaba «funcional», es decir se refería a un entrenamiento parecido al CrossFit.

En fin; en mi sentadilla de 130 kilos sentí una molestia en mis lumbares: estaban un poco tensos. Simplemente el movimiento no se sintió bien. Tantos años de ser atleta extremo y de haber sufrido varias lesiones antes de aprender a cuidarme, tienen sus consecuencias.

Decidí disminuir el peso para poder entrenar con técnica perfecta y no estresar demasiado a mi espalda. Era la decisión correcta luego de no haber hecho squats durante mucho tiempo, haber sufrido lesiones de aductor y de espalda baja, y recién haberme recuperado.

La reacción de esta persona al ver que estaba bajando el peso a 110 kilos fue:

«No bajes el peso… dale… no te preocupes… ¡Intenta otra vez! No te rindas.»

O algo por el estilo. Sólo de recordar la escena me causa gracia.

Evitando lesiones

Esta actitud es muy común en algunos gimnasios, sobre todo donde entrenan CrossFit y hacen rutinas «funcionales». Es algo ridículo y peligroso. Puede venir de un lugar bueno, con el objetivo de darse ánimo, pero es errado.

Yo tengo experiencia. Entreno por años en el gimnasio y sé lo que hago.  Simplemente en un tono claro respondí: «conozco mi cuerpo.»

No tenía sentido continuar entrenando con pesos pesados si eso implicaba riesgos a la salud o una posible lesión. Por esa razón, uno de mis 4 consejos para evitar lesiones es: saber escuchar a tu cuerpo.

Cuando te conoces, puedes identificar si una molestia es seria o no, y sabes si el cansancio o una molestia muscular son sólo pereza y/o una simple excusa para no entrenar. La única forma de conocerte es entrenando fuerte para ganar esa experiencia y aprender a escuchar a tu cuerpo; así que habrá momentos en los que debes empujarte al límite… lo hago todo el tiempo, pero este no era uno de esos momentos.

¿Cómo romper tus récords en el gym?

¡Entreno fuerte! Una de las filosofías que me gustan del gym es algo que dice Mike O’Hearn – uno de los mejores atletas, físico culturistas y powerlifters – levantamiento de pesos extremos – de la historia. Mike habla acerca de transformarse al entrar el gimnasio. Afuera eres un humano normal, pero al cruzar la puerta eres un súper hombre.

Bill Gates no fundó Microsoft y llegó a ser el hombre más rico del mundo trabajando 8 horas diarias, sino llegando a sus límites. Durante 17 años no tuvo un día de vacaciones.

Arnold Schwarzenegger no llegó a ser 7 veces Mr. Olympia entrenando una hora al día, sino 5 horas al día, 7 días a la semana.

Cualquier atleta de élite entiende estos conceptos de superar los extremos, así que por supuesto que hay que empujarse. Algún momento tendrás que dejar tus miedos atrás e intentar cosas que parecen imposibles. Sirve para todo, no sólo para el gym.

Sin embargo, tanto en los negocios como en el gimnasio, los riesgos sin sentido no valen la pena. Tienes que saber entrenar metódicamente y de manera inteligente para superar tus récords, en un ambiente controlado donde la salud es lo primordial.

La actitud de los «crossfiteros» de siempre entrenar al máximo, incluso con molestias y/o sin buena técnica, es una pésima estrategia, sobre todo para gente que todavía no tiene mucha experiencia.

¿Cuánto tiempo debo entrenar en el gimnasio?

Hablando de entrenar intensamente, esta es una pregunta que me hacen relativamente seguido. Las mejores recomendaciones son las siguientes:

Para la gran mayoría de la gente

3 veces por semana en rutinas de alrededor de 30 minutos. Es más que suficiente. Incentivas a tu cuerpo a que esté saludable y a tu metabolismo a estar activo. El resto de días, con que camines y estés en relativo movimiento, bastará.

Parecería poco para quienes entrenamos duro en el gym, pero lo que importa es la consistencia. Un año seguido de 3 rutinas de 30 minutos por semana son 156 rutinas, que suman más de 4,600 minutos entrenando.

Ejemplo: entrenar con pesas en el gym lunes, miércoles y viernes. El resto de días mantenerte relativamente activo.

ARTÍCULO RECOMENDADO. para quienes entran en esta categoría y no quieren perder su tiempo corriendo: Trotar: la peor forma de cardio.

Si quieres tener cuerpazo para la playa

4 veces por semana en rutinas de alrededor de 1 hora. En mi experiencia, ir al gym menos de 4 veces por semana en rutinas cortas, no crea el suficiente incentivo para ganar músculo y tener niveles de grasa bajos como para lucir tu cuerpo sin camiseta o en terno de baño.

Obviamente nada de esto importará si no tienes un buen plan de nutrición, descanso y un estilo de vida saludable.

Hay gente que va al gym relativamente seguido y pareciera que ni siquiera entrenan. En ese caso quizás es preferible ir de vez en cuando y hacer rutinas cortas para mantenerte activo, pero tendrás que decirle adiós al cuerpazo que quieres tener.

Ejemplo: entrenar con pesas en el gym lunes y martes, descansar miércoles, continuar jueves y viernes. Fin de semana libre para actividades divertidas fuera del gimnasio.

ARTÍCULO RECOMENDADO. para quienes quieren optimizar su entrenamiento para ganar masa muscular: La mejor guía para ganar músculo.

Para ser élite en el gimnasio

5 – 6 veces por semana en rutinas intensas de entre 60 y 90 minutos. Esta forma de entrenar requiere que tu vida esté muy ordenada, enfocada en tus objetivos de gimnasio, y con un énfasis en descanso y recuperación.

No se puede llevar este estilo de vida sin descansar lo suficiente y cuidar a tu cuerpo. Este tipo de entrenamiento suele ser incompatible con mucha vida social por ejemplo. Así que es una decisión consciente que se debe tomar.

Rutinas de hora y media podrían parecer largas, sin embargo, un día de entrenamiento de piernas fuerte para ganar masa muscular es casi imposible realizarlo en rutinas cortas de 30 – 40 minutos. Lo realista es que si quieres ser élite estarás en el gym bastante más tiempo.

Ejemplo: entrenar con pesas en el gym lunes, martes y miércoles. Repetir las rutinas jueves, viernes y sábado. Domingo de descanso.

ARTÍCULO RECOMENDADO. para quienes quieren llevar un estilo de vida fitness de verdad: Estilo de vida fitness: mi filosofía y consejos simples para una vida saludable.

Mito: quién más trabaja más alcanza

¡Esto es falso! No logra más quién más trabaja; logra más quien trabaja de la manera más inteligente.

El concepto que todo mundo debería entender es el de: mínima fuerza necesaria. ¿Cuál es la idea? Entrenar fuerte en el gym, incentivar a tu cuerpo a que se haga más fuerte, y salir. La relación costo – beneficio de tu rutina de entrenamiento debe ser lo más alta posible.

Me refiero a que si con una rutina de 40 minutos puedes lograr los mismos resultados que entrenando 2 horas, entonces deberías optar por la rutina corta.

Así mismo, ciertos tipos de ejercicios como los squats (sentadillas), deadlifts (levantamientos de peso muerto) y el bench press (pecho con barra), son más eficientes. No tiene sentido concentrarse en otros ejercicios cuando esos deberían ser la base de tu entrenamiento. Una buena rutina de squats hará más por tu salud y fuerza, que estar una hora haciendo extensiones para piernas y otros ejercicios que deberían tratarse como secundarios.

Si tienes preguntas acerca de las mejores rutinas para el gym, no olvides suscribirte al final del artículo y/o escribirme en la sección de comentarios.

Hablando de entrenar al límite

La siguiente foto la tomé el día que por fin llegué a los 400 kilos (880 libras) en el leg press – prensa para piernas. Es decir 5,3 veces mi peso corporal. ¡Natural 100%! Lo siento, pero si tomas esteroides y otras sustancias, tus números no son los reales.

Por otro lado, toma en cuenta que mi genética es la siguiente:

Luis Rivera Velasco. "Genética", antes de empezar mi camino de Fitness y Entrenamiento.

Luis Rivera Velasco. «Genética», antes de empezar mi camino de Fitness y Entrenamiento.

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Actualización Mayo/2023:

  • He cambiado el texto: «Nada mal para mi peso corporal de alrededor de 75 kilos», por: «Nada mal para mi peso corporal de alrededor de 70 – 75 kilos y contextura muy delgada«, para hacer énfasis en mi tipo de cuerpo y mi peso corporal, que fluctúa regularmente entre esos 2 valores dependiendo de mi plan actual.
  • He agregado una foto acerca de mi tipo de cuerpo, como referencia para el peso que alzo en sentadilla y mis logros en el gimnasio. He considerado importante demostrar desde dónde empecé.
  • He realizado cambios de forma pero no de fondo en el artículo, por ejemplo: negritas y formatos de título para facilitar la lectura. 

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