Constantemente me preguntan acerca de suplementos para el gym. Muchas personas todavía ni han empezado a entrenar en serio, y ya están pensando en batidos de proteína y cosas por el estilo.

Por lo general, estas inquietudes nacen de un buen lugar; por ejemplo de la motivación por estar en buen estado físico, o las ganas de bajar de peso, o el objetivo de ganar masa muscular. Sin embargo, hablar de suplementos antes de tiempo, es el enfoque incorrecto.

Los suplementos son algo adicional; su propósito es mejorar tu plan de nutrición y salud. No tienen sentido si primero no se ponen en orden estos dos puntos esenciales.

Preguntar cuál multivitamínico es bueno, cuando nunca comes vegetales, es un despropósito. Es lo mismo cuando me preguntan qué batido recomiendo, pero no comen suficiente proteína al día. ¿Ganadores de peso? Por lo general, lo que tiene sentido en ese caso, es comer bastante. ¿Quemadores de grasa? Lo que seguramente tendría sentido ahí, sería comer un poco menos; muy probablemente eliminar carbohidratos blancos de tus comidas. Etc. y etc.

Los suplementos te dan 10% más

Una vez que tu estilo de vida, nutrición y entrenamiento están en orden, o al menos son relativamente adecuados, los suplementos pueden entrar en juego.

Se suele decir que el entrenamiento es el 20% y la nutrición el 80%. Esto ayuda a entender la importancia de comer saludable. Partiendo de esto, creo que se podría decir que los suplementos aumentan tu rendimiento en un 10%, para que superes tu potencial: ese 100% límite.

Los suplementos mejoran tu plan de nutrición y por ende tus entrenamientos se vuelven más intensos y óptimos. Tus niveles de energía suben, y puedes entrenar más seguido porque te recuperas más rápido. Hay varios beneficios cuando se toman los suplementos adecuados.

Ese 10% que tal vez no parezca mucho, puede hacer una gran diferencia para atletas y entusiastas del gym y otros deportes, que nos tomamos en serio nuestro entrenamiento.

Guía esencial de suplementos

Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento o nutrición deberías consultar con tu médico. Habiendo dicho eso, esta es una excelente guía para quiénes entrenamos en el gym.

Multivitamínicos

Calcular perfectamente tus macros (proteína, grasas, carbohidratos) no es tan complicado; pero es difícil comer a la perfección para que tus micro nutrientes sean los adecuados. Por eso, tomar un multivitamínico se vuelve esencial para quienes entrenamos fuerte en el gym.

Suelen ser diferentes para hombres y mujeres, así que lo mejor es tomar uno específico. Por otro lado, un multivitamínico podría considerarse esencial ya sea que entrenes o no.

Proteína de suero de leche (whey protein)

La proteína es esencial para nuestro cuerpo y para nuestros músculos. Un buen suplemento de proteína de suero de leche es excelente porque se asimila rápido en el organismo (mientras más pura se digiere más fácilmente).

Además, es muy conveniente. Por ejemplo, después de entrenar no siempre puedes comer un plato entero de comida, pero es muy fácil hacer un batido de proteína que se ingiere rápidamente.

De manera general, el mejor momento para tomar un batido de proteína de suero de leche es después de entrenar, pero es común hacerlo antes y después.

Ácidos grasos esenciales: Omega 3

Los ácidos grasos esenciales (AGE) no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo a partir de otras sustancias, así que tenemos que conseguirlos en la comida o con algún suplemento. Son excelentes por sus propiedades antioxidantes y antiinflimatorias; por eso son ideales para quienes les exigimos en extremo a nuestros músculos y cuerpo en general.

Los ácidos grasos Omega 6 se suelen encontrar en exceso en las dietas actuales, así que se debe tomar un suplemento de ácidos grasos esenciales Omega 3.

El aceite de pescado es una de las mejores fuentes disponibles de ácidos grasos esenciales.

Menciones importantes

Creatina, glutamina y aminoácidos ramificados (BCAA): para nutrir y recuperar a los músculos.

Proteína de caseína: es de asimilación lenta, por lo que es excelente para tomar en la noche por su efecto anti catabólico.

Cafeína: es un excelente estimulante; por eso se la utiliza en los pre-workouts (suplementos para antes de entrenar).

Colágeno: bueno para articulaciones, huesos, y para mantenerse joven.

¿Qué suplementos tomo personalmente?

Ninguno – a la fecha de publicación de este artículo. Puedo hacerlo porque mi plan de nutrición es excelente. Como bastante proteína de calidad, trato de dormir y descansar bastante, y mi entrenamiento es metódico. Me he mantenido así el último año y medio.

  • Mi pre-workout actual es plátano, pan integral y una taza de café negro.
  • Como alrededor de 160 – 170 gramos de proteína de calidad al día: 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
  • Mi post-workout es entre 20 y 40 gramos de proteína (pollo, carne, pescado), y más o menos 50 gramos de carbohidratos.
  • Cuando quiero bajar mi nivel de grasa corporal, aumento mis vegetales y grasa de calidad, y bajo mis carbohidratos.
  • Estoy bien de salud en general porque descanso, no tomo ni fumo, entreno y como saludable. De todas formas, voy a comprar un multivitamínico porque creo que es esencial (así entrenes o no) y muy probablemente un suplemento de Omega 3.
  • Me aseguro de comer grasa buena (aguacates sobre todo), que es excelente para regular tus niveles hormonales. Por ejemplo, niveles altos de testosterona te ayudan un montón a mantener e incrementar tu fuerza. Al final del artículo está un link con un secreto para niveles altos de testosterona.
  • Trato de limitar la cantidad de chatarra que como, a más o menos un 5% de mi plan de nutrición.

¿Qué suplementos recomiendo?

  1. Personalmente, creo que un multivitamínico y un suplemento de aceite de pescado son lo mejor para la mayoría de la gente.
  2. Para quienes entrenamos en el gym, un buen suplemento de whey protein es excelente para después de tus entrenamientos.
  3. Si tus rutinas son fuertes y constantes, es muy buena idea tomar creatina, glutamina y bcaa’s.
  4. Finalmente, para los extremos del gym, antes de dormir tomar un batido de proteína de caseína es lo mejor para mantener tus músculos a plenitud.

En mi caso, puedo comer suficiente proteína de calidad y no tengo la necesidad de tomar un suplemento. Por otro lado, cuando cambie mi plan de entrenamiento actual y haga rutinas más extremas (tal vez en la mañana y en la noche), seguramente consideraré tomar creatina, glutamina y bcaa’s para recuperarme más rápido.

En un próximo artículo voy a escribir acerca de los suplementos que no sirven para nada. También voy a escribir acerca de dosis recomendadas, los mejores horarios para tomar cada suplemento, las mejores marcas, los pre-workouts (pre-entreno) y post-workouts (post-entreno), etc. Hay mucho de qué hablar. Escríbeme en la sección de comentarios si tienes cualquier pregunta.

L.R.

Actualización Mayo/2023: he agregado la nota «a la fecha de publicación de este artículo«, para hacer énfasis en que mi suplementación actualmente no es la misma que hace algunos años. De todas formas los conceptos del apartado «¿Qué suplementos tomo personalmente?» se mantienen. He realizado mínimos cambios de forma pero no de fondo en el artículo. Ej. negritas y subtítulos.


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En relación al tema de niveles de testosterona, no dejes de leer el siguiente artículo: Macho alfa: cómo elevar la testosterona

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