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La mejor comida antes de entrenar

¡Salud y fuerza! Es una de mis filosofías de entrenamiento. Tiene varias implicaciones; sobretodo comer bien, entrenar metódicamente y descansar.

Todo está relacionado. Cuando comes bien, tu salud está a punto y duermes mejor. Cuando duermes bien, tienes mucha más energía para entrenar. Cuando tus entrenamientos son intensos quemas más grasa y ganas más músculo. Luego de esas rutinas debes nutrir a tu cuerpo, y el proceso se repite.

Nutrición pre-entrenamiento

El objetivo principal de la comida antes de entrenar, es mejorar tu rendimiento. Debes llegar con suficiente energía para asegurar rutinas intensas.

Puedes entrenar bajo en calorías. Algunas personas hacen rutinas con el estómago vacío para incentivar al cuerpo a quemar grasa, pero en mi experiencia es mejor tener suficiente combustible en el tanque. No comer antes de entrenar puede resultar en niveles muy bajos de glucosa en la sangre, y te puedes sentir un poco mareado y fatigado.

Si comes bien, tus rutinas van a ser más fuertes. Al final terminas quemando más grasa y ganando más músculo.

Con eso en mente, esto es lo que deberías comer antes de entrenar:

  • Carbohidratos para energía: que sean saludables y nutritivos. No queremos comida chatarra, sino una buena fuente de energía. La comida chatarra te puede dar energía, pero no aporta a tu salud en el mediano y largo plazo.
  • Un poco de proteína: no estaría nada mal comer bastante proteína, pero en mi experiencia lo mejor es dejarla para después de entrenar. Me siento muy lleno si he comido demasiado, así que prefiero dejar la proteína para luego de la sesión en el gimnasio.
  • Poco o nada de grasa: no tengo nada en contra de la grasa; simplemente es una fuente de energía que se libera muy lentamente, y para entrenar lo que queremos es energía disponible de inmediato. Los alimentos con grasa es mejor comerlos en un horario diferente al de tu entrenamiento.

En mi experiencia, no hay nada como un buen plan de nutrición natural. He tomado batidos de proteína y otros suplementos – no tengo nada en contra de eso – pero la verdad prefiero comer rico y saludable. Para la mayoría de la gente es lo mejor.

Por supuesto, si eres extremo y quieres que tu rutina sea aún más intensa para ganar más músculo y fuerza, no vendría nada mal tomar suplementos. No olvides ver los links al final del artículo para las mejores técnicas para ganar músculo, los mejores suplementos para el gym y cómo entrenar para hacerte más fuerte.

Pan integral

El pan integral es una excelente fuente de carbohidratos y es súper sencillo combinarlo con un montón de otras cosas. Por ejemplo pan con un poco mermelada, sin exagerar obviamente; no queremos azúcar, sino sólo darle más sabor.

Una opción excelente es pan integral con mantequilla de maní; es buenísima para energía, fibra y proteína. Otra buena opción para que tenga más proteína, es un sánduche de pollo o atún.

Avena

La avena es una excelente fuente de carbohidratos y de fibra. Al tener fibra, hace que los carbohidratos se liberen lentamente en tu flujo sanguíneo; esto es buenísimo para tener energía durante toda tu rutina. También tiene vitamina B, que ayuda a la comida a convertirse en energía.

Avena con yogurt es una excelente idea para tener energía y como fuente de proteína. Yogurt griego es preferible, porque tiene menos grasa o incluso cero grasa en algunos casos.

Banana

Mi madre siempre dice que las bananas son una fruta mágica. Tiene razón. Son como una barra de energía natural, por eso son tan recomendados para comer antes de entrenar. Son excelentes incluso durante tu rutina. Recuerdo durante un partido, haber visto a Rafael Nadal comer una banana entre sets.

Las bananas tienen carbohidratos que se digieren rápidamente, es decir te dan energía “al instante”. También tienen potasio, que es excelente para los músculos y el sistema nervioso. Son deliciosas y combinan con todo. Comer bananas con yogurt griego es riquísimo y parece un postre.

Café

Varios estudios han demostrado que existe una conexión entre tomar café antes de entrenar, y un incremento en el rendimiento de los/las atletas. Consumir cafeína antes de hacer ejercicio, es un excelente estimulante que ayuda a tener rutinas más intensas.

El café también es bueno para mantener la concentración. Te ayuda a estar más enfocado, lo que te permite ser más productivo en tu entrenamiento.

Finalmente, investigadores han demostrado que consumir cafeína antes de entrenar, ayuda a manejar el dolor muscular. En resumen, te permite realizar más repeticiones con más resistencia en tus entrenamientos con pesas. También te permite correr más fuerte y por mayor tiempo si haces cardio (no es mi caso… odio el cardio).

Estas son las mejores opciones para comer antes de entrenar. Mi recomendación es comer entre 30 minutos y una hora antes de ir al gimnasio.

Como se puede ver, el énfasis está en la energía pre-entrenamiento (carbohidratos). Los vegetales y la grasa este momento no nos interesan. Incluso la proteína hasta cierto punto puede pasar a segundo plano; es esencial para los músculos, pero durante tu rutina es más importante tener fuentes de energía disponibles rápidamente.

Si tu objetivo actual es ganar masa muscular, simplemente puedes agregarle a estas opciones de fuentes de energía, más comida con proteína para asegurarte de nutrir a tus músculos al máximo.

¿Cuánto se debe comer antes de entrenar?

Una buena recomendación general, es comer entre 20 y 40 gramos de carbohidratos, y entre 10 y 20 gramos de proteína.

Como todo, depende de tus objetivos y de tu metabolismo. Además, la cantidad de comida que necesita una persona que pesa 60 kg, evidentemente no es la misma que requiere alguien que pesa 80 kg. Experimenta con diferentes cantidades y mira cómo te sientes.

Estas son mis combinaciones favoritas:

  • Un pan integral grande (más o menos de 75 gramos) y una taza grande de café negro. Eso es alrededor de 35 gramos de carbohidratos y 12 gramos de proteína; además de la cafeína, que es excelente para energía.
  • Una banana mediana (más o menos de 100 gramos) en rodajas, con una taza de yogurt griego. Eso es alrededor de 30 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína; y como siempre, mi taza de café negro.
  • 50 gramos de avena (la típica Quaker), es decir más o menos medio vaso, con una taza de yogurt griego. Eso es alrededor de 30 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína. Obviamente la taza de café también.

En un próximo artículo voy a escribir acerca de las mejores comidas para después de entrenar. Ahí es cuando me concentro en la proteína y en comer más calorías. Entonces las cosas se vuelven más interesantes y deliciosas.

L.R.

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Por |2017-10-08T06:55:53+00:00junio 29, 2017|Categorías: Nutrición|Sin comentarios

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