Cuando empecé a entrenar me hubiera gustado saber todo lo que voy a escribir a continuación. Me he tardado años aprendiendo acerca de este tema. He pasado cientos de horas – en verdad deben ser miles – leyendo, viendo videos y entrenando en el gimnasio. He probado varias técnicas, rutinas largas y cortas, combinaciones de ejercicios, etc. He ido descubriendo cómo reacciona mi cuerpo a diferentes estímulos, y comprendiendo los conceptos de fuerza, masa muscular y resistencia, para optimizar mis ganancias.

Luis Rivera Velasco. Ingeniero, Empresario, Coach.

Luis Rivera Velasco. Ingeniero, Empresario, Coach. «Antes y Después».

Esta es la mejor guía para entender cómo ganar músculo entrenando en el gym. Voy a hacerla lo más corta posible, porque definitivamente es una conversación muy larga que no se puede cubrir en un sólo artículo. Son ideas excelentes para principiantes, y también para atletas y entusiastas del gym con experiencia, que quieren optimizar su entrenamiento para masa muscular.

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Cuando quieres ganar músculo, debes entender los siguientes principios básicos:

  • Volumen
  • Intensidad
  • Intervalos de descanso
  • Tiempo bajo tensión
  • Frecuencia

La combinación correcta de estos principios, va a hacer que crezcas en el gym y que tus músculos alcancen su verdadero potencial.

Volumen

Esto tiene que ver con escoger la cantidad de series y repeticiones adecuada.

Conceptos esenciales:

  • Realiza entre 3 y 4 ejercicios por grupo muscular.
  • Realiza entre 3 y 4 series de cada ejercicio.
  • Realiza entre 8 y 12 repeticiones del ejercicio por cada serie.

Hacer más ejercicios o más series por ejercicio, suele ser demasiado exigente sobre tu cuerpo y te tardas mucho en recuperarte para la siguiente rutina. La idea es estimular al músculo sin aplicar más estrés del necesario. Por otro lado, hacer menos de 3 ejercicios por grupo muscular, no suele ser lo óptimo para incentivar crecimiento muscular.

Al hacer menos repeticiones que las 8 mínimas recomendadas, estarías entrando más en el campo de entrenar para ganar fuerza pero no precisamente masa muscular. Además, cuando haces más de 12 o 15 repeticiones ya estás entrando en el campo de entrenar para ganar resistencia y los músculos reaccionan diferente. Puedes ser fuerte y/o tener buena resistencia pero tener poco músculo.

Por esta razón, cuando quieres entrenar para masa muscular, es muy común que hagas 4 series de 10 repeticiones por cada ejercicio.

Intensidad

La intensidad tiene que ver sobre todo con el peso que escoges para ejecutar un ejercicio en particular.

Existe una relación inversa entre volumen e intensidad. Mientras más intensas son tus rutinas, deberías hacer menos volumen, y viceversa. Así que lo adecuado es encontrar ese punto casi perfecto, para que la cantidad de series, repeticiones  e intensidad, sean las justas para estimular hipertrofia muscular.

De manera general, si escoges bien tu rango de series y reps para estar entre 8 y 12 reps por serie, tu intensidad es la adecuada. El peso debería ser más o menos entre el 60% y 70% de tu máximo de una sola repetición.

NOTA IMPORTANTE SOBRE INTENSIDAD Y VOLUMEN

El hecho de que hagas 10 repeticiones de un ejercicio no significa que estés entrenando en ese rango. Si haces 10 reps y el peso estaba tan ligero que podías haber hecho 20, no estás entrenando en el rango óptimo para ganar músculo. Escoge un peso con el que de verdad alcances a estar entre las 8 y 12 reps; es decir que por ejemplo alcances, a duras penas, a hacer la novena o décima repetición.

NOTA IMPORTANTE SOBRE INTENSIDAD MENTAL

La intensidad mental es esencial, no sólo la física. Tiene que ver con estar presente, concentrado, y que exista una conexión entre tus músculos, el movimiento que estás haciendo y el propósito de tu entrenamiento – link sobre el tema al final de este artículo. Todos los grandes atletas del gym, y de otras disciplinas, hablan de la intensidad mental para lograr sus objetivos.

Intervalos de descanso

Esto tiene que ver con cuánto tiempo descansas entre series cuando entrenas.

Existe una relación directa entre intensidad e intervalos de descanso: mientras más intensidad (más peso), más tiempo necesitas descansar entre series. Por ejemplo, quienes entrenan para fuerza y alzar su peso máximo de una sola repetición, muchas veces descansan hasta 5 minutos entre series; necesitan recuperarse antes de intentar un nuevo peso máximo.

En cambio, para optimizar tu rutina para hipertrofia muscular, por lo general lo mejor es descansar entre 60 y 180 segundos entre series – entre 1 y 3 minutos.

DESCANSOS RESISTENCIA MUSCULAR. Cuando entrenas para resistencia muscular, es decir que tus músculos sean resistentes a la fatiga, se suelen usar pesos ligeros y descansar entre 30 y 60 segundos entre series.

DESCANSOS MÁXIMA FUERZA. Cuando entrenas para ganar máxima fuerza, es decir peso máximo de una repetición, se suelen usar pesos cercanos a tu máximo peso y descansar entre 3 y 5 minutos entre series.

DESCANSOS MASA MUSCULAR. Para incentivar a hipertrofia muscular, se suelen usar pesos para estar en un rango de entre 8 y 12 repeticiones, y luego descansar entre 1 y 3 minutos entre series.

CONSEJO FITNESS. Pon en contexto el ejercicio que estás realizando. Por ejemplo, si estás entrenando brazos, luego de 60 segundos probablemente estarás listo para la siguiente serie. En cambio, si estás entrenando piernas haciendo sentadillas con barra por ejemplo, quizás necesites al menos 2 minutos de descanso entre series, o incluso 3 minutos enteros. Descansa lo menos que puedas entre series, teniendo en mente que si quieres ganancias de músculo te conviene estar lo suficientemente descansado para que tu siguiente serie sea efectiva. Encuentra el equilibrio. Con el tiempo podrás entrenar en menor tiempo debido a la mejora en tu acondicionamiento físico.

CONSEJO FITNESS. Lo mejor sería tener algún tipo de reloj inteligente, pero al menos necesitas un reloj común y corriente para medir tus tiempos de descanso. Es muy común pensar que has descansado un minuto y empiezas una nueva serie, pero no has descansado ni 30 segundos. Si quieres optimizar tu entrenamiento, debes medir tus tiempos de descanso correctamente. Podrías usar tu teléfono celular, pero en mi caso prefiero mi «smartwatch»; el celular es una distracción.

Tiempo bajo tensión

Esto tiene que ver con cuánto tiempo trabaja el grupo muscular en cada ejercicio.

Por ejemplo, ejecutar saltos no es precisamente lo óptimo para estimular crecimiento muscular en tus piernas. Es un ejercicio explosivo, rápido, que tiene un objetivo distinto y que no expone a los músculos a suficiente tiempo bajo tensión para que crezcan.

De manera general, para optimizar hipertrofia muscular, lo mejor es trabajar con un tempo aproximado de 3-0-1, 3-0-2 o 4-0-1. Esto significa, en el caso de entrenar pecho con barra, tomarte 3 segundos para bajar el peso (movimiento negativo) y luego 1 segundo al subir el peso (movimiento positivo). O en el segundo ejemplo, tomarte 3 segundos al bajar el peso y 2 segundos al subirlo. En este escenario, los músculos estarían bajo tensión constante alrededor de 5 segundos por repetición.

CONSEJO FITNESS. Cuando se quiere ganar masa muscular, el objetivo no es mover un peso del punto A al punto B, sino mantener la tensión sobre los músculos durante todo el movimiento. Debe ser un ejercicio metódico y concentrado.

Al final de este artículo, voy a compartir una publicación acerca de cómo estar presente durante tu entrenamiento, y de la conexión mente músculo de la que Arnold Schwarzenegger (el mejor bodybuilder de todos los tiempos) hablaba constantemente.

Frecuencia

Esto tiene que ver con qué tan seguido entrenas cada grupo muscular.

Por lo general, lo mejor para ganar músculo es entrenar cada grupo dos veces por semana. Por ejemplo, entrenar lunes y martes, descansar miércoles, y repetir el entrenamiento jueves y viernes. Otra opción es entrenar de lunes a miércoles, repetir las rutinas de jueves a sábado, y descansar el domingo.

El concepto básico es que los músculos necesitan al menos 48 horas de descanso antes de volver a ser entrenados (evidentemente depende de la intensidad del entrenamiento). Entonces, si entrenas piernas el lunes y descansas 48 horas, puedes volver a entrenarlas el jueves.

CONSEJO FITNESS. Pon en contexto tu estilo de vida. Si tienes mucho trabajo y responsabilidades, la fatiga se puede acumular. En este caso, considera entrenar a tus límites cada grupo muscular una sola vez por semana y posteriormente haz énfasis en descansar. Esto podría ser más óptimo que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana.

NOTAS IMPORTANTES SOBRE FRECUENCIA

Haz énfasis en las áreas del cuerpo que son tu debilidad. Por ejemplo, actualmente quiero ganar masa muscular en mis piernas, así que las entreno dos veces por semana; pero mis brazos están del tamaño que quiero, así que sólo los entreno dos veces al mes. De todas formas reciben estímulo al hacer ejercicios de espalda, pecho, etc.

NOTAS IMPORTANTES SOBRE DESCANSO

Lo mejor para optimizar ganancias de masa muscular, es descansar al menos un día por semana; incluso podrían ser dos. Los días de descanso son lo mejor para recuperar a tu sistema nervioso y mantenerte sano. Si eres extremo, como yo, puedes tomarte «días de descanso» donde de todas maneras entrenas, pero rutinas más «suaves» o cortas. El entrenamiento es el estímulo, pero los músculos crecen mientras descansas.

CONSEJO FITNESS. Dormir bien es importantísimo para hipertrofia muscular. Trata de dormir como mínimo de 6 a 8 horas diarias.

Notas finales y recomendaciones

Más músculo no siempre es mejor

Mi recomendación es tratar de encontrar el equilibrio entre masa muscular y no hacerse gigante. No me gusta cuando veo alguien que tiene más brazos que cuello por ejemplo. Por supuesto, cada uno tiene objetivos distintos y no existen reglas. Si quieres tener brazos gigantes, adelante… mis respetos; simplemente toma en cuenta que deberían combinar con piernas grandes, espalda ancha, tal vez también deberías ser alto para verte bien, etc.

No importa cuánto entrenas si comes basura

El mejor entrenamiento del mundo no le puede ganar a una mala nutrición. Por algo se suele decir que los logros del gym son 80% lo que comes y 20% cómo entrenas. En otro artículo voy a escribir a fondo sobre macro nutrientes para optimizar tus objetivos, pero de manera general deberías comer bastante proteína, vegetales, carbohidratos y grasa de calidad, y mantenerte hidratado.

La salud está por sobre los músculos

Jamás tomaré ni esteroides ni hormonas del crecimiento ni cosas por el estilo, por todos los efectos negativos en la salud. Quienes toman esteroides ganan masa muscular entrenando «como sea», a veces incluso con malas rutinas y técnicas. Simplemente no es lo mío. Por eso, estas recomendaciones son sobre todo para quienes entrenamos de manera natural. Por ejemplo, quienes toman esteroides se recuperan más rápido y muchas veces entrenan con un volumen «ridículo» de series y repeticiones, que no es recomendado para los naturales.

Todos somos diferentes: adáptate

Esta guía tiene los conceptos esenciales para ganar masa muscular, pero no todos respondemos igual a los mismos estímulos. Tal vez lo tuyo es hacer 5 series y no 4. Tal vez tu pecho responde bien con series de 10 repeticiones pero tus piernas responden mejor con series de 15. Utiliza esta guía pero con el tiempo experimenta con tus rutinas. Hay muchas formas de entrenar. En mis próximos artículos voy a profundizar sobre cada concepto y técnicas de entrenamiento.

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Actualización Mayo/2023:

  • He agregado varias secciones con título «Consejo Fitness», para agregar contexto, conceptos importantes de entrenamiento y consejos prácticos.
  • He agregado 3 secciones en el apartado «Intervalos de descanso», explicando los diferentes tipos de descanso que se suelen aplicar por objetivos: resistencia, masa y fuerza.
  • He agregado una imagen de «antes y después», como ejemplo de ganancias de músculo.
  • He realizado cambios de forma pero no de fondo en el artículo. Por ejemplo: formatos de títulos y subtítulos para facilitar la lectura. 

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