Hace unos meses tuve una lesión seria. Dos semanas sin poder caminar, haciendo fisioterapia, acostado todo el día, obviamente sin poder entrenar y durmiendo mal por el dolor.

El diagnóstico: una lumbalgia extrema. El tratamiento: pastillas para el dolor, gel con diclofenaco localizado, compresas calientes, magnetoterapia, masajes, electroterapia y descanso.

En este artículo, los mejores consejos para evitar lesiones:

  1. Estiramientos en frío
  2. Técnica, volumen, peso
  3. Fatiga y molestias
  4. Cuidado personal

Sigue leyendo, los consejos están abajo.

Al cuidado de mi madre 24 horas: comida a la cama y demás. ¡Totalmente mimado! Además, mi fisioterapista, Carmita, es lo máximo. Me recuperó rápido, con sesiones de una hora súper relajantes.

Me lesioné la espalda por primera vez cuando tenía 17 años, jugando basket en un Torneo Interamericano en Guayaquil, representando a mi colegio. Desde entonces he tenido esta lesión unas 4 veces. Suele suceder por hacer movimientos bruscos o por mala postura (trabajar acostado o sentado por mucho tiempo por ejemplo).

Esta vez me lesioné por hacer press militar (hombros) con bastante peso, y en las últimas repeticiones mover mi cintura para ayudarme a terminar el movimiento. Sentí una pequeña molestia a la que no le presté mucha atención; dos días después el dolor era insoportable.

Al regresar al gimnasio, empecé a entrenar alrededor de mi lesión; concentrado en usar técnica perfecta con pesos cómodos. Ahora estoy nuevamente entrenando al máximo. La próxima semana volveré, casi a los dos meses, a hacer levantamiento de peso muerto y sentadillas (deadlifts y squats).

¡Por fin! Cualquier bodybuilder o verdadero entusiasta del gym que se respete, hace deadlifts y squats. He entrenado piernas haciendo leg press (prensa), extensiones de quadriceps y ejercicios para femorales acostado… pero no es lo mismo. En fin…

Pensando acerca de mi lesión, decidí escribir sobre los 4 mejores consejos para evitar lesiones. Luego de más de 30 años de hacer deporte y ahora entrenar en el gimnasio, tengo bastante claro el tema.

1. No hacer estiramientos en frío

Este error es uno de los más comunes. La gente piensa que hay que estirar antes de entrenar. ¡Es la peor idea! Obviamente una estirada sencilla, sin presionar mucho a los músculos, puede que no haga daño; pero cuando estiras un músculo en frío puedes lesionarte. El músculo necesita estar «caliente» para tener flexibilidad y poder extenderse.

CONSEJO FITNESS ESTIRAMIENTOS. En el contexto de este artículo, es decir entrenamiento de fuerza con pesas, puedes realizar estiramientos activos o dinámicos antes de tu rutina. Por el contrario, el estiramiento estático clásico al que hago referencia, donde estiras tu músculo lo que más puedes y lo mantienes en esa posición durante al menos 30 segundos o más, no es recomendado.

ESTIRAMIENTOS ACTIVOS. Los estiramientos activos requieren de 5 a 10 repeticiones en las que la posición estirada de tu músculo solo se mantiene durante 1 a 2 segundos.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS. Una forma sencilla de explicar este concepto, es que si realizas algún ejercicio con algo de resistencia a través del rango de movimiento completo del ejercicio, esa experiencia califica como estiramiento dinámico.

Calienta con el movimiento. Por ejemplo si vas a entrenar piernas, trota suave durante unos minutos y/o realiza movimientos ligeros como sentadillas sin peso, para luego entrenar.

Esto también se conoce como estiramientos dinámicos; es decir, no estiras los músculos en frío sino mientras están en movimiento, hasta calentar y sentirte cómodo para empezar tu rutina.

CONSEJO FITNESS CALENTAMIENTO. Camina ligero entre 5 y 10 minutos antes de tu rutina. Esto lo haces únicamente para mejorar la circulación y subir la temperatura de tu cuerpo. No te fatigues haciendo cardio antes entrenar.

Finalmente, estira al final de tu entrenamiento. Esto es importante para evitar que los músculos se queden tensos. Además, poco a poco vas a tener mayor flexibilidad y esto también ayuda a evitar lesiones. Por lo general es buena idea reservar 5 o 10 minutos al final de tu rutina para hacer estiramientos estáticos.

2. Técnica, volumen, peso

Cuando empecé a entrenar en el gym, hace unos 5 años, no tenía idea de lo que hacía. Empecé leyendo artículos, conversando con gente que sabía del tema, viendo videos, etc. Se volvió una pasión, y ahora, modestia aparte, soy bueno en esto (con millones de cosas más por aprender por supuesto).

Si algo he aprendido, es que en el mundo del bodybuilding y entrenamiento serio y saludable en el gym, la progresión correcta es la siguiente: técnica, volumen, peso.

Tiene que ver con aprender a la perfección los movimientos que ejecutas, y sólo luego de eso, aumentar el volumen y la frecuencia con la que entrenas, y el peso que levantas (empujas, halas, etc.).

La conexión mente-músculo – link al final del artículo – también tiene que ver con esto; es importantísima para un buen entrenamiento. No sirve de mucho mover pesos sin estar enfocado y sin usar la técnica adecuada.

Habiendo dicho eso: una vez que controles el peso actual, auméntalo, y luego más peso y más peso. ¡Hasta la muerte! Jajaja. Obviamente depende de tus objetivos; en mi caso, uno de ellos es hacerme más fuerte y el peso es esencial en eso.

3. Escuchar a tu cuerpo: fatiga y molestias

La intuición es algo súper importante. A todos nos ha pasado que tenemos esa sensación de que algo no está bien, y la ignoramos. En el gym cuando entrenas al máximo, hay días que llega esa sensación; es el momento perfecto para escucharle a tu cuerpo. Tienes una pequeña molestia pero dices: «no importa… no me duele mucho» y entrenas de todas formas. Es mala idea.

Esto se aplica para todo. En el caso del gym, mi recomendación es adaptar tus rutinas alrededor de tus problemas. Si tienes una pequeña molestia en el hombro y hoy te toca entrenar ese grupo muscular, cambia tu rutina. Así de simple.

Por otro lado, si estás muy cansado tal vez por trabajo, cuestiones familiares, o simplemente por entrenar demasiado, escúchale a tu cuerpo y descansa.

Cuando te conozcas más, vas a poder identificar si una molestia es seria o no, y vas a saber si el cansancio es simple pereza o una excusa para no entrenar. La única forma es entrenando fuerte para ganar esa experiencia y aprender a escuchar a tu cuerpo.

4. Conviértete en maestro/a de tu cuidado personal

El cuerpo se vuelve más fuerte, gana masa muscular, se vuelve más resistente, etc., cuando descansas y se recupera. El entrenamiento es el estímulo; debe ser fuerte y metódico. La nutrición, el descanso y el cuidado personal, son los que te harán crecer en el gimnasio o en la disciplina que entrenes; debes convertirte en maestro/a de tu recuperación y descanso.

Desde los estiramientos al final de tu rutina, hasta comer saludable y dormir bastante, tomar un multivitamínico (si fuera necesario), o tal vez relajarte una hora en el sauna; todo lo que tenga que ver con cuidado personal es esencial para evitar lesiones, mantenerte en perfecto estado y poder entrenar con éxito durante años.

El mejor entrenamiento del mundo no les puede ganar a una mala nutrición y malos hábitos.

L.R.

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Hablando de la «conexión mente-músculo» y de entrenar enfocado, puedes leer mi artículo acerca del tema a continuación: Selfies en el gym: la cultura de no estar presente.

Actualización Mayo/2023:

  • He agregado 3 secciones acerca de estiramientos.
  • Consejo Fitness Estiramientos, agregando contexto al artículo y recalcando la diferencia entre estiramientos estáticos, activos y dinámicos. He considerado importante hacer énfasis en estos conceptos para evitar confusión.
  • Estiramientos Activos, con la definición de dicho concepto.
  • Estiramientos Dinámicos, con la definición de dicho concepto.
  • He agregado la sección «Consejo Fitness Calentamiento», con una nota importante acerca de cómo calentar antes de entrenar fuerza con pesas.
  • He cambiado la palabra «estiramientos» por «estiramientos estáticos» en el último párrafo de la primera sección, para recalcar el tipo de estiramientos al que hago referencia.

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