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Sí, el cardio sirve para bajar de peso. Aumenta el gasto energético y puede ayudarte a crear el déficit necesario para perder grasa. El error es creer que una hora en la caminadora compensa automáticamente todo lo que comes.

Yo sigo odiando el cardio aburrido. Subirme a una elíptica y repetir el mismo movimiento durante una hora no es mi idea de diversión. Por suerte, cardio también es caminar rápido, pedalear, nadar, bailar, jugar básquet o practicar un deporte.

En la versión original decía que prefería la muerte antes que correr una hora en una caminadora y que me sentía como un hámster en una rueda. Es una exageración, por supuesto, pero sigue describiendo bastante bien mi entusiasmo por ese tipo de cardio. Prefiero montar bicicleta, jugar básquet o caminar al aire libre.

La regla que decide la pérdida de peso

Para bajar de peso necesitas gastar más energía de la que ingieres durante un periodo suficiente. El cardio ayuda desde el lado del gasto. La alimentación ayuda desde el lado de la ingesta. Ambos funcionan, pero controlar 300 kcal de comida suele tomar menos tiempo que gastar 300 kcal entrenando.

Eso no vuelve inútil al ejercicio. Una revisión de 116 ensayos encontró reducciones progresivas de peso, cintura y grasa corporal conforme aumentaba el ejercicio aeróbico hasta 300 minutos semanales; alrededor de 150 minutos o más produjo cambios clínicamente relevantes en cintura y grasa en adultos con sobrepeso u obesidad.1

Por qué algunas personas hacen cardio y no bajan

  • Comen más después: hambre, premio o una estimación exagerada de lo gastado.
  • Se mueven menos el resto del día: una sesión dura puede terminar en horas adicionales sentado.
  • La máquina exagera: el número mostrado no es una medición exacta de tu cuerpo.
  • No mantienen el plan: una semana intensa no corrige meses de hábitos.

No “devuelvas” automáticamente todas las calorías que muestra el reloj. Mira el promedio de peso, la cintura y el hambre durante varias semanas.

Cardio para salud y cardio para perder grasa

Haz cardio aunque no quieras adelgazar. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria y aporta beneficios para corazón, cuerpo y mente. La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad moderada por semana, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, además de fuerza al menos dos días.2

Para perder grasa, comienza con una cantidad que puedas recuperar: dos o tres sesiones de 20 a 40 minutos y más pasos diarios. Si el progreso se detiene, ajusta comida, actividad o ambas. No empieces con siete sesiones que vas a abandonar.

¿Cardio o pesas?

Los dos. El cardio ayuda al gasto y a la capacidad cardiovascular. La fuerza ayuda a conservar o desarrollar músculo y mejora tu capacidad física. Si solo puedes elegir uno por tiempo, mi prioridad para transformar la composición corporal es entrenar fuerza y caminar mucho; luego añadiría cardio según objetivo y preferencia.

No necesitas hacer cardio en ayunas. Puedes oxidar más grasa durante esa sesión y aun así perder la misma cantidad al final si las calorías totales no cambian. Escoge el horario que te permita rendir y ser constante.

El mejor cardio es el que puedes repetir

Si detestas correr, no corras. Usa bicicleta, caminata inclinada, remo, natación, baile o deporte. Tus rodillas, experiencia y preferencias importan. Con mi historial de lesiones, no confundo disciplina con insistir en una modalidad que mi cuerpo no tolera.

Una forma simple de medir intensidad moderada es poder hablar en frases, pero no cantar cómodamente. En intensidad vigorosa cuesta decir más que unas pocas palabras. No necesitas vivir pendiente del reloj.

Mi recomendación directa

Entrena fuerza dos a cuatro veces por semana, camina todos los días que puedas y añade cardio que disfrutes. Para perder grasa, acompáñalo con un déficit calórico moderado. Esa combinación es más completa y sostenible que intentar correr para pagar cada comida.

En Avante Fit tenemos programas para gimnasio y casa que integran progresión y registro. El objetivo es que el cardio tenga una función dentro del plan, no que sea un castigo.

Referencias

  1. Jayedi A. et al. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024.
  2. Organización Mundial de la Salud. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.

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