Hay varias creencias  acerca del entrenamiento con pesas que me vuelven loco.

Es muy común que me digan cosas que están tan lejos de la realidad, que a veces me cuesta no reírme. Hay que ser respetuoso, ¿o no?

Aprendo mucho cuando converso con gente en el gimnasio y fuera de él, así que decidí compartir algunos de los mitos más comunes del bodybuilding.

Estaba en mi gimnasio explicándole a una chica cómo ejecutar el remo para espalda. Me pidió ayuda porque no estaba segura de si lo estaba haciendo bien. Por lo general no me meto a dar opiniones, a menos que en serio vea que alguien se puede lesionar por hacer ejercicios con mala forma. En fin…

Uno de mis consejos es usar pesos «cómodos» hasta que domines el movimiento por completo, con una técnica lo más limpia posible. Le dí algunos tips y finalmente le dije: «cuando controles el movimiento y te sientas cómoda, aumenta el peso.» Su respuesta fue: «es que no quiero tener una espaldota».

Era una chica flaca, chiquita; tal vez medía 1.50 m y pesaba alrededor de 90 libras, pero en su mente si aumentaba el peso iba a hacerse gigante.

Las mujeres deben entender algo básico:

Los niveles normales de testosterona de la mujer no son lo suficientemente altos como para ganar masa muscular en extremo.

Las nadadoras que ven en las Olimpiadas, con espaldas anchas, llevan años entrenando y son la élite mundial.

Si trabajas con más peso te vas a ver más «tonificada», vas a ganar masa muscular, pero no te vas a convertir en Hulk ni vas a tener la «espaldota» a la que tanto le temes. Lo que sí va a pasar es que tu rutina va a ser más exigente y probablemente quemarás más grasa.

Muchas mujeres le huyen a hacer rutinas con más resistencia porque tienen miedo de hacerse gigantes… de tener esa «espaldota». Tienen que comprender que su cuerpo es diferente al nuestro y que no van a ganar músculo de un día al otro. De hecho, los hombres tampoco podemos ganar músculo de un día al otro; esto toma meses y años de entrenamiento.

Recomendación para mujeres

Para la mayoría de mujeres con las que he hablado, que quieren tener un cuerpo «tonificado» (entre comillas) y listo para la playa, les recomiendo hacer series en el gym de entre 15 y 25 repeticiones y dejar unas 2 o 3 repeticiones en reserva.

Esto significa escoger un peso que te permita estar en este rango de repeticiones; es decir, si haces 20 repeticiones, pero el peso estaba tan ligero que podías haber hecho 50, entonces aumenta el peso. Vas a «quemar» más grasa, tus músculos van a estar más firmes y en general te vas a ver mejor.

Entrenar en el rango de entre 15 y 25 repeticiones, así como dejar repeticiones en reserva, suele ser una buena estrategia para mantener tus músculos firmes y trabajados, ganar acondicionamiento físico y ganar músculo, pero sin acumular mucha fatiga en el proceso.

CONSEJO FITNESS. La palabra «tonificado«, no es una palabra técnica; sin embargo, se usa a menudo en la industria fitness. A lo que la gente se refiere al usar este término, es a tener músculos firmes y un porcentaje de grasa adecuado, para que se note el trabajo muscular que has hecho en el gimnasio. Es preferible usar la palabra «definido», pero en este artículo la he utilizado estratégicamente para traer el tema a colación.

CONSEJO FITNESS. Llegar al fallo es una gran estrategia para lograr ganancias musculares; sin embargo, llegar constantemente al fallo acumula fatiga. Por este motivo, suelo recomendar entrenar cercano al fallo, pero no llegar al fallo muscular absoluto, o únicamente hacerlo en la última serie de tus ejercicios.

Por otro lado, el entrenamiento para hombres y mujeres suele ser distinto porque suele tener diferentes objetivos, no porque conceptualmente tenga que ser diferente. Por ejemplo, es muy común que los hombres queramos espaldas anchas y hombros definidos, mientras que una mujer podría preferir tener piernas espectaculares, glúteos definidos y abdomen plano, pero que el resto de su cuerpo no crezca.

En uno de mis próximos artículos voy a hablar acerca de cuántas series, repeticiones y tipos de entrenamiento son los mejores para distintos enfoques en hombres y mujeres: masa muscular, fuerza, resistencia, «tonificación», etc.

L.R.

Actualización Mayo/2023: Anteriormente en el apartado «Recomendación para mujeres», en el 3er. párrafo constaba el texto: «el entrenamiento para hombres y mujeres es distinto», que lo he cambiado por: «el entrenamiento para hombres y mujeres suele ser distinto porque suele tener diferentes objetivos». He realizado este cambio para hacer énfasis en que la forma diferente de entrenar tiene que ver con los objetivos del entrenamiento, pero no precisamente porque hombres y mujeres deban obligatoriamente entrenar de manera diferente. También he realizado cambios mínimos de forma pero no de fondo en el artículo; por ejemplo: negritas y formato de título.

Actualización Mayo/2024: He agregado más contexto al apartado «Recomendación para mujeres», para explicar de mejor manera las diferencias entre entrenar al fallo y dejar repeticiones en reserva. También he agregado 2 CONSEJOS FITNESS en este apartado, que considero brindan mayor contexcto y claridad al texto. Finalmente, he realizado cambios mínimos de forma pero no de fondo en el artículo.

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