El título de esta publicación es controversial. Trotar no es malo de por sí. ¿Entonces por qué el título?

Trotar es la forma más común de hacer ejercicio. Todo mundo sale al parque, trota en su caminadora en casa, o trota en la caminadora del gimnasio antes o después de su rutina. Sin embargo, existen razones puntuales por las que creo que trotar es la peor forma de ejercicio cardiovascular para quienes entrenan en el gimnasio con el objetivo de ganancias de fuerza y masa muscular.

CONSEJO FITNESS. Para la mayoría de la gente que quiere entrenar en el gimnasio para ganar músculo y verse bien, trotar no es la mejor idea. Existen mejores opciones.

He hablado acerca de hacer cardio anteriormente. Si te interesa el tema, lee el siguiente artículo: Mitos: cardio para bajar de peso.

Ahora sí a lo nuestro. En este artículo vas a encontrar:

  1. Lo positivo acerca de trotar
  2. Lo malo acerca de trotar
  3. Recomendaciones para verte bien y tener buen cardio
  4. Una recomendación muy importante para quienes entrenan en el gym

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Primero lo positivo acerca de trotar:

  1. Cualquier actividad que trabaje tu cuerpo y te mantenga en movimiento, es en general buena.
  2. La vida sedentaria es una de las principales causas de todo tipo de problemas de salud. Desde problemas de circulación hasta incluso muerte prematura. Por eso mantenerse activo es algo positivo.
  3. Si te gusta trotar, trota. Hay gente que disfruta mucho de ponerse sus «headphones» y trotar. Puede ser relajante y bueno para manejar el estrés. En general si es una actividad que te gusta tiene efectos positivos.

3 razones por las que trotar es «malo»

«Malo» entre comillas. El ejercicio cardiovascular es bueno, pero como todo en Fitness y Salud hay que poner las cosas en contexto.

ARTÍCULO RELACIONADO. Revisa Los 10 mayores beneficios de hacer cardio si te interesa el tema y luego continúa leyendo este artículo.

Habiendo dicho lo positivo, estas son las principales razones para no trotar:

1) Costo beneficio

Al trotar no ves los beneficios de los «sprints» (correr a máxima velocidad) que trabajan tu explosividad, estimulan crecimiento muscular y te permiten ganar fuerza.

Al trotar no ves los beneficios de caminar a buen ritmo, actividad que eleva tu ritmo cardíaco pero evitando el impacto en articulaciones como la rodilla.

En resumen trotar es ese tipo de ejercicio que está entre dos mundos y no tiene los beneficios de ninguno de ellos. Por otro lado, tiene mucho impacto en articulaciones y no va a hacer que ganes músculo.

Simplemente la relación costo – beneficio de trotar es mala cuando lo que quieres es ganar masa muscular. El tiempo invertido y el impacto, comparados con los beneficios y resultados finales, no valen la pena.

CONSEJO FITNESS. Entiende los conceptos y prioriza tus objetivos. Si lo que más te interesa es ganar fuerza y masa muscular, trotar por largas distancias no es precisamente lo mejor. En ese caso te puedes mantener en forma entrenando con pesas y caminando a diario para salud.

2) Mala técnica para quemar calorías

Trotar quema calorías evidentemente, pero no es eficiente. 30 minutos trotando pueden quemar alrededor de 250 calorías. 30 minutos de ejercicio con pesas en el gym pueden quemar lo mismo, pero en el proceso estás incentivando a ganar músculo. A la larga quemas más calorías porque para mantener ese músculo requieres más energía.

El entrenamiento con pesas hace que tu metabolismo no sólo queme calorías mientras estás en el gimnasio, sino también afuera de él durante todo el día.

Así que si trotas porque quieres bajar de peso, es mala idea. Hay mejores estrategias para eso. Artículo relacionado: Mitos – cardio para bajar de peso.

3) Pierdes masa muscular

Trotar no incentiva a ganar masa muscular, sino lo contrario. Por eso puedes ver los cuerpos de trotadores de largas distancias que son muy delgados.

Por otro lado, los cuerpos de los «sprinters» (atletas de carreras cortas al máximo de velocidad) son muy atléticos y con bastante músculo. Así como los cuerpos de quienes entrenamos en el gym, que tienen buenos niveles de masa muscular y poca grasa.

Si tu objetivo es tener músculo, largas sesiones trotando son la peor idea.

CONSEJO FITNESS. Si te gusta correr, una excelente táctica es HIIT – High Intensity Interval Training – Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos. Este tipo de entrenamiento consiste en trotar a nivel moderado durante 30 segundos o un minuto, luego correr a máxima velocidad por otro intervalo de 30 segundos o un minuto, y etc. En sesiones cortas de 10 o 20 minutos, quemarás más grasa que con una sesión larga de trote. Además entrenarás fuerza y explosividad y tus piernas ganarán más músculo eventualmente.

Si quieres que escriba más sobre HIIT no olvides escribirme en la sesión de comentarios al final del artículo.

Conclusiones y recomendaciones

Como dije al inicio del artículo, si te gusta trotar, trota. El cardio es bueno. Sin embargo, veo constantemente en el gimnasio que la gente no disfruta trotando por mucho tiempo; lo hacen porque piensan que es bueno para quemar grasa y bajar de peso, y eso es un mito. Obviamente quema calorías como cualquier actividad, pero hay mejores alternativas.

Además, por lo general veo que la gente que va al gym lo que quiere es verse bien, tener un cuerpo atlético para la playa, o lucir mejor en su ropa, y eso se logra con masa muscular.

Para ganar músculo lo mejor es entrenar con pesas y llevar una buena nutrición. Aparte de eso, con que estés activo/a y camines a diario al supermercado, a la tienda, al parque, etc. y te mantengas en movimiento, vas a tener un nivel cardiovascular bueno.

RECOMENDACIÓN IMPORTANTE

¡Debes estar en tu máximo poder durante tu entrenamiento! No comprendo cómo suelen recomendarles trotar o correr al inicio de su sesión en el gym, y que luego lleguen fatigados a su rutina de pesas. ¡Es un despropósito! Siempre inicia tu entrenamiento con las pesas y cualquier otro ejercicio que quede para el final.

Muchas personas creen que trotar al inicio de su rutina sirve para «calentar» su cuerpo, pero en las pesas lo que tiene sentido es «calentar» el grupo muscular que vas a entrenar, y no trotar sin razón.

Por ejemplo, si vas a entrenar piernas, inicia tu rutina haciendo sentadillas sólo con peso corporal o con mínimo peso, y luego entrena fuerte. Si vas a entrenar brazos, inicia tu rutina ejecutando ejercicios para brazos con mínimo peso hasta que tus músculos estén listos para entrenar con «pesos pesados». Etc.

¡No gastes energía trotando! La necesitas para destrozar esos músculos e incentivar a que crezcan. Si entrenas en el gym lo mejor es primero hacer tu rutina de pesas, y dejar el HIIT o una sesión corta de trote para el final (si lo haces).

CONSEJO FITNESS. Inicia tu rutina caminando 5 – 10 minutos a paso ligero. El objetivo es mejorar tu circulación y elevar la temperatura de tu cuerpo. Esto de cierta manera despierta a tu sistema nervioso simpático, que es el encargado de ponerte alerta. Estarás listo para tu rutina sin fatigarte. No realices una sesión de cardio que te canse antes de entrenar con pesas.

¿Así que trotar una hora en la caminadora? ¡No! Preferiblemente entrena con pesas en el gym 40 – 60 minutos, mantén una vida activa, y guarda el cardio para actividades divertidas fuera del gym. Conoce los conceptos de Fitness & Salud y pon en contexto cuáles son tus objetivos.

Actualizado Mayo/2023: 

  • En el 2do párrafo he añadido la oración: «para quienes entrenan en el gimnasio con el objetivo de ganancias de fuerza y masa muscular«. He añadido esta oración para quienes puedan pensar que trotar es malo de por sí. En Fitness y Salud siempre hay contexto y he considerado importante aclararlo
  • He agregado la sección «Consejo Fitness» en el apartado «Recomendación importante», acerca de iniciar tu rutina mejorando la circulación y elevando la temperatura de tu cuerpo .
  • He realizado mínimos cambios de forma pero no de fondo en el artículo, por ejemplo: negritas y formatos de título para facilitar la lectura.

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