Por lo general antes de entrenar como un poco de proteína y sobretodo carbohidratos; así al llegar al gym tengo energía para mis rutinas que son bastante exigentes. Descanso poco entre series, o si descanso más de 90 segundos es porque en verdad estoy entrenando con pesos cercanos a mis límites. Al regresar del gym como más proteína y otra porción de carbohidratos, para nutrir a mis músculos y comenzar la recuperación.

Cuando entrenas duro es fácil ingerir bastantes calorías. Llevar un plan de nutrición óptimo se convierte en un arte y encontrar el equilibrio para lograr todos tus objetivos requiere de experimentar.

Algunos de mis objetivos actuales son:

  • Ganar masa muscular en mis piernas
  • Quemar grasa de la zona abdominal
  • Hacerme más fuerte

¿Se puede lograr todo a la vez?

Si quiero que crezcan los músculos de mis piernas debo entrenarlas y comer bastante. Por otro lado, si quiero quemar grasa de mi zona abdominal debería estar en déficit calórico, osea comer menos calorías que las que gasto. Finalmente, si quiero ser más fuerte debo entrenar mi sistema nervioso, y es fundamental comer bien para ganar fuerza.

¿Se puede hacer todo al mismo tiempo? Es complicado, pero creo que es posible; así que tomé la decisión de experimentar con la cantidad de calorías que ingiero.

Los objetivos del experimento:

  1. Ver si puedo mantener mi fuerza
  2. Acostumbrar a mi cuerpo a comer menos
  3. Entrenar piernas y ver resultados

1,800 calorías diarias

El valor que escogí para mi experimento es 1,800 calorías. Para quienes no tienen una idea clara de cuántas calorías son:

  • 1 hamburguesa McDonald’s cuarto de libra con papas y gaseosa (medianas) tiene aproximadamente 1050 calorías; más de la mitad de lo que voy a comer en un día entero.
  • Un desayuno de 100 gramos de pan blanco, un vaso de jugo de naranja, dos huevos cocinados y una taza de café, tiene aproximadamente 550 calorías; casi la tercera parte de lo que planeo comer en un día.

La idea es comer 1,800 calorías, tratar de mantener mi entrenamiento en los mismos niveles de intensidad y ver qué sucede.

Han pasado dos semanas. He comido un montón de vegetales, proteína de calidad y grasa buena. Llego todos los días a ingerir alrededor de mi objetivo de 1,800 calorías. Es poco tiempo pero creo que la tendencia es clara. Conozco mi cuerpo y me doy cuenta de hacia dónde voy si sigo este camino. Los resultados:

Fuerza

La fuerza aparentemente puedo mantenerla aunque es pronto para comparar resultados. Si ha habido variaciones no se notan mucho. Mis valores máximos de sentadilla (squat), peso muerto (deadlift) y press de banca, se sienten estables. Sería interesante experimentar al menos uno o dos meses pero no quiero estar tan bajo de calorías por mucho tiempo.

Comer menos

Me he acostumbrado a comer menos. Definitivamente esto es algo bueno porque sé que si algún momento quiero bajar de peso o quemar grasa, puedo manejar mi día a día comiendo menos sin sentirme mal. Los niveles de energía bajan con menos calorías (obviamente), así que tomar café ayuda mucho; también tomo bastante agua para estar hidratado y sentirme “lleno”.

Entrenamiento de piernas

Esto es lo que más me ha costado. Puedo planificar mis comidas para antes de mi rutina de piernas comer y llegar al gym con energía, pero el problema viene después del entrenamiento. Mi cuerpo me pide comer un montón luego de una rutina fuerte de piernas; me ha costado mucho sentirme satisfecho.

Si mi objetivo es ganar masa muscular o al menos mantenerme, 1,800 calorías diarias es muy poco. Aunque mantenga mis macro-nutrientes (proteína, carbohidratos, grasa) altos y coma muy saludable, no es energía suficiente.

Conclusiones

  1. Necesito más calorías. Voy a experimentar con 2,500 – 3000 las próximas semanas. Voy a tener más energía para los días de entrenamiento de piernas (que es uno de mis objetivos principales). Con eso en mente espero ganar masa muscular aunque sea lentamente. Si ese fuera mi único objetivo podría comer 4,000 calorías; de seguro ganaría masa más fácilmente, pero al mismo tiempo ganaría grasa en la zona del abdomen y no quiero que eso suceda.
  2. Creo que puedo incrementar mis calorías diarias y aún así quemar grasa. Si mis rutinas en el gym son fuertes y mi nutrición está a punto, puedo perder grasa y al mismo tiempo ganar masa muscular; no debo estar necesariamente en déficit calórico. Voy a tratar de cambiar mi composición corporal (bajar grasa y ganar músculo) comiendo más.
  3. Al incrementar la cantidad de calorías que consumo, puedo incluir un postre o alguna “golosina” en mi plan de nutrición. Cuando comes tan pocas calorías, tu plan de nutrición es demasiado estricto y es prácticamente imposible incluir un “snack” como postre; te toca comer 100% saludable. Con más calorías puedes comer 95% saludable y ese 5% algo de chatarra que es riquísimo; en mi caso un helado de vainilla o chocolate (lo mejor del mundo).

En las próximas semanas voy a escribir acerca de lo que como diariamente y cómo mido mis calorías y macro-nutrientes.

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